• Type:
  • Genre:
  • Kesto:
  • Average Rating:

Kuukausi: huhtikuu 2020

Ongelmana olkapää

Olipa työsi toimistotyötä, siivousta tai olet aktiivinen urheilija, olet varmasti havahtunut olkapään alueen kipuihin ajoittain tai ne ovat kroonisia.

Olkapää ei ole sama kuin hartiakipu, joskin olkapään hyvinvoinnilla edistetään myös niska-hartiaseudun hyvinvointia.

Avaan tekstissä olkapään alueen rakennetta yksinkertaistetusti, jotta sinun on helppo ymmärtää miksi olkapää kipuilee tai miten voit ennaltaehkäistä ongelmaa. Lisäksi tietysti hoitoon vinkkejä ja videon muodossa pari helppoa liikettä kotiin.

Rakenne (hyvin) lyhyesti

Olkapäällä tarkoitetaan olkanivelen ja sen ympäröivää rakennetta.

Olkanivel on pallonivel, joka on kehomme liikkuvin nivel. Se pysyy paikoillaan pehmytkudoksen ansiosta, joka koostuu kalvorakenteista, lihaksista ja jänteistä.

Yhteisnimitys olkaniveltä ympäröivälle pehmytkudokselle on kiertäjäkalvosin. Saatat olla kuullut termin aiemminkin kun puhutaan kiertäjäkalvosimen oireista ja kuntoutuksesta. Kiertäjäkalvosin pitää olkanivelen paikoillaanja kannattelee niveltä ja mahdollistaa olkavarren liikkumisen, eli käsien liikkeen.

Yleisimmät ongelmat

Yleisimmät ongelmat ilmenevät olkanivelen kipuiluna liikkeessä ja rajoittavat olkanivelen liikeratoja. Mikäli särky jatkuu myös levossa voi olkanivelen alueella olla tulehdustila.

Niin tulehdustila kuin liikeratojen rajoittuneisuus tai jäykkyys liittyy monesti kiertäjäkalvosimen ongelmiin.

Kiertäjäkalvosimenoireet ovat erityisesti liike kipua. Kipu siis esiintyy nimenomaan aktiivisessa liikkeessä, mikäli liike tuotetaan passiivisesti (joku toinen nostaa kättäsi) ei kipua tule.

Kiertäjäkalvosinoireiden synty yleistyy erityisesti iän karttuessa. Kalvo- ja jännerakenne rappeutuu ja palautuminen hidastuu. Myös yksitoikkoiset työskentelyasennot ja samanlaisina toistuvat toistot voivat kuormittaa rakennetta, jolloin alueelle voi syntyä vauriota.

Aktiiviurheilijalle oireita voi syntyä raskaiden lihaskuntoharjoitteiden jälkeen, jos lihas- ja kalvorakenne eivät pääse palautumaan riittävästi.

Ns jäätyneen olkapään oireilla tarkoitetaan olkanivelen liikeratojen supistumista. Näissä oireissa varsinaista kipua ei välttämättä synny, mutta liikerajoitteet haittaavat elämää.

Oireet johtuvat olkaniveltä ympäröivän nivelkapselin jäykkyydestä. Oire on yleistä työssä, jossa esimerkiksi istutaan paljon paikallaan tai esimerkiksi siivoustyössä ilmenee jäätynyttä olkapäätä herkemmin. Tämä johtuu kuormituksesta, jota työ sisältää.

Ennaltaehkäisy/Hoito

Väliotsikon olisi voinut muotoilla myös: Hoito = Ennaltaehkäisy. Olkanivelen oireiden hoito on lähes aina itsehoitoa – kuntoutusta ja liikettä. Eli pystyt helposti itse ehkäisemään oireita.

Tärkein on pitää lihaksisto aktiivisena ja hoitaa liikeratoja säännöllisesti, mikäli työ tai harrastus ei tue liikkuvuuden ylläpitoa.

Akuutissavaiheessa voi olla tarve muutaman päivän tulehduskipulääke kuurille, mutta kevyt harjoittelu tulisi aloittaa pian. Aluksi liikkeet voivat aiheuttaa pientä kipua, mutta jos kipu ei lisäänny liikkumisesta, tulisi liikkumista jatkaa kipua vastaan.

Voit helpottaa olkapään tulehdustilaa helposti kylmähoidolla liikkumisen jälkeen.

Ota pakastevihannespussi tyynyliinan sisälle ja paina olkapäälle n 10-15 minuuttia kaksi kertaa päivässä. Voit toistaa kylmähoitoa 3 päiväna. Mikäli oireet eivät ole helpottaneet, suosittelen yhteyttä lääkäriin.

Millaisia liikkeitä kannattaa tehdä? Alhaalla videolla voit katsoa 4 liikettä olkapään alueelle. Liikkeet on tarkoitettu avaamaan olkaniveltä ympäröiviä lihaksia, jolloin olkanivelen liikkuvuus alkaa palautua ja kivut hellittää.

Terveet elastiset lihakset jaksavat kannatella paremmin olkaniveltä jolloin koko ylävartalo pääsee rentoutumaan. Olkapää myös asettuu paremmin paikoilleen ja voit käyttää käsiä tehokkaammin ja normaalimmin.

Liike1 – ”Hyökkäävä Kobra”

Tämä on yksi suosikkini mobilisoida olkaniveltä ja toimii mm erinomaisena lämmittelyliikkeenä ennen lihaskuntoharjoitusta.

Aseta lantio taakse ja käden hartianleveydelle pitkälle eteen.

tiivistä vatsaa ja paina käsiä latiaa vasten.

Koukista kyynärpäät sivulle samalla kun liu’utat rintakehää mahdollisimman läheltä lattiaa käsien välistä.

Käännä kyynärpäät kohti lantiota ja sulje kainalot.

Paina jalkapöytiä lattiaan, tiivistä pakarat ja vatsa samalla kun nostat kehon ylös painamalla käsiä lattiaan voimakkaammin. Paina aktiivisesti hartioita pois korvista, jotta yläselkä aktivoituu.

Työnnä lantio taakse ja toista 10 kertaa.

Hyvä kuvitelma on, että koitat sujahtaa esteen ali ja nousta ylös.

Liike 2: Lapsen asennosta venytys kyljille ja lavan ulkosyrjälle.

Kurota kädet mahdollisimman pitkälle ja lähelle toisiaan.

Siirrä rintakehää puolelta toiselle korostaen kaarta kyljessä.

Pidä kädet pistkänä ja anna niiden korostaa asentoa – Tunne venytys lavan ulkosyrjällä aina olkapäähän asti

toista 10 kertaa per puoli pitäen venytyksen yhden pitkän uloshengityksen ajan.

Liike 3: Eteen taivutus hartian etuosaa venyttäen

Pidä polvet lantionleveydellä, risti kädet selän taakse ja pidennä kädet.

Paina leuka rintaan ja rullaa otsa lattiaan. Nosta käden mahdollisimman korkealle pään yli.

Hengitä rauhassa sisään ja ulos, vapauta asento ja toista 10 kertaa.

Liike 4: Rento kierto kyljellään

Tämä liike kuuluu myös ehdottomiin suosikkeihin hoitaa ylävartaloa!

Käy kylkimakuulle niin, että polvet ovat 90 asetteen kulmassa ja lantion tasolla.

Alempi käsi yläviistoon tukemaan asentoa.

Erityisesti jos haluat huoltaa olkapäätä, pidä sormet hartialla kierrossa.

Lähde pyörittämään rauhassa kyynärpäällä mahdollisimman suurta ympyrää – rintakehä seuraa liikettä avautuen kattoon ja kohti lattiaa.

Rentouta koko keho ja keskity hidastamaan liikettä, jotta tunnet olkanivelen ääriasennnot. Vaihda välillä suuntaa ja sitten toista toiselle puolelle.

toista n. kymmenen kertaa per suunta/puoli

Scroll to top